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「粽」要有「營」

農曆五月初五端午節是中國傳統大節,除了欣賞龍舟賽事外,很多人亦會吃個端午粽應節。然而,市面上傳統鹹肉粽的熱量和脂肪含量相當高,多吃可能會引致肥胖,影響健康。想應節之餘,又吃得健康?大家不妨參考以下的飲食建議:
 

進食端午粽的健康小貼士:

  • 一件中型的鹹肉粽 ( 重 253 克 ) 提供約 455 千卡熱量,相等於一頓正餐的熱量,但由於其膳食纖維較低,若以它取代正餐,建議進食時額外添加一碟焯菜,並以每人每餐約 160 克( 14 斤,未煮熟計)蔬菜為目標,以增加膳食纖維攝取量及飽肚感;若與他人同享一件鹹肉粽,宜於進餐時,酌量減少飯或麪等穀物類分量,以免因進食過量而攝取過多的熱量。
  • 一般來說,鹹肉粽多以高脂的五花腩和臘肉製成。一件中型的鹹肉粽含有 17 克脂肪 ( 即 3 至 4 茶匙油 ) ,已是成人每天總脂肪建議攝取量上限的三成,故建議進食時先去除脂肪層和臘肉,以減少脂肪的攝取。
  • 部分鹹肉粽加入了金華火腿、鹹蛋黃和臘肉等高鈉的加工食品,多吃會增加患上高血壓的風險,故建議只宜淺嘗。
  • 糯米較白飯粘身,一件中型的鹹肉粽所含的糯米飯量相等於一碗半白飯,因此宜控制進食分量。
  • 雖然一件鹼水粽 ( 重 244 克 ) 的脂肪含量較鹹肉粽 ( 重 253 克 ) 低,但其糯米的成分較多,因此鹼水粽與鹹肉粽的熱量大致相約,如當正餐食物進食,應以一件為上限。另建議額外添加一碟焯菜及適量的低脂肉類,以補充其膳食纖維和蛋白質的不足。
  • 吃粽時,不少人也愛蘸上豉油或砂糖,但這樣會增加鈉和糖的攝取,建議減少蘸調味料。
 

自製鹹肉粽的健康小貼士:

  • 可使用瘦肉或去皮雞肉取代臘肉和五花腩
  • 選用鹽分較低的材料,如以瑤柱、蝦米及冬菇來代替金華火腿、鹹蛋黃和臘肉等加工食品,此舉不但減低鈉含量,更有助提升食物的味道
  • 減少糯米分量,以綠豆、腰豆、紅豆、三角豆、黃豆及眉豆等取而代之,以增加膳食纖維的含量
 

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